Construye tu centro: Rutina de entrenamiento del núcleo para jugadores de pádel

Aunque es estupendo trabajar en tu juego de pádel, hay momentos en los que el progreso parece estancarse. Sin embargo, trabajar en tu estado físico tendrá un impacto significativo en tu rendimiento, especialmente si te concentras en fortalecer tu núcleo. Los jugadores de pádel deben realizar estos siete ejercicios básicos para mantenerse en forma.

Cuando golpeas la pelota, las fuerzas se transfieren de tu núcleo a tu brazo, y luego a tu raqueta. Las lesiones por sobrecarga son más probables si su núcleo es débil.

Como resultado, aquí hay una rutina de entrenamiento de núcleo de pádel que todo el mundo puede realizar para mejorar su juego.

Plancha con los antebrazos: Túmbate sobre los codos y las puntas de los pies en el suelo, y mantén el cuerpo lo más recto posible.

Coloca los codos exactamente debajo de los hombros, y las manos deben estar en línea con los codos mientras haces esto. Durante un minuto, mantén la posición de plancha sin dejar que tus caderas se hundan. Si puedes mantener una posición de plancha adecuada durante al menos 2 minutos, tienes un núcleo fuerte. En lugar de utilizar los codos, puedes hacer una plancha mientras te apoyas en las manos.

Este es uno de los ejercicios básicos más sencillos, pero es fundamental para el éxito del pádel. Esta es una gran manera de ver cuánto ha mejorado tu fuerza central con el tiempo.

Comienza en posición de plancha con las manos y los dedos de los pies juntos y levanta los brazos y las piernas lo más alto que puedas sin dejar caer la barriga o las caderas.

Arremete hacia delante mientras levantas lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha juntos. Uno o dos segundos en la parte superior, y luego cambiar de lado. Haga esto un total de 20 veces.

Coloca las manos en el suelo en postura de plancha con las caderas flexionadas.

Coloque suavemente las manos en el suelo mientras dobla las caderas hacia la izquierda. Mantenga siempre ambos codos firmemente plantados en el suelo. Recupera el control de la situación dando vueltas hacia el centro. Da un giro de 180 grados y retrocede en el tiempo. 20 veces es el número mágico.

Colócate sobre tu lado izquierdo y realiza una plancha lateral para tus oblicuos y caderas.

Ayúdate con la mano izquierda mientras te pones de puntillas. El hombro debe estar por encima de la mano. Para hacer una plancha, alinee las caderas con las manos y los hombros. Da un paso atrás y extiende el brazo derecho en el aire. Esto aumentará la dificultad al estirar el pecho. Mantén los hombros sueltos para que el cuello tenga espacio para respirar. Para cada lado, haz una plancha durante un minuto.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos sujetando la cabeza mientras haces la bicicleta.

Mantén los pies ligeramente levantados en el aire todo el tiempo que estés haciendo este ejercicio. Mientras se encoge y se gira la parte superior del cuerpo para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda, se dobla la pierna izquierda y se tira de la rodilla hacia el pecho. Extiende la pierna derecha hacia adelante y cerca del suelo, y luego tócalas juntas (pero sin tocarlas).

Durante un segundo, mantenga los músculos abdominales contraídos. Toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego cambia de lado. Tómate tu tiempo y muévete con cuidado. La parte inferior del cuerpo siempre debe ser empujada hacia la tierra. Trabaja hasta llegar a las 100 repeticiones comenzando con 20.

Túmbate sobre la espalda y dobla las rodillas para llevarlas al pecho en una contracción inversa.

Durante el ejercicio, intenta mantener los pies lo más cerca posible de los glúteos. Esfuérzate por levantar las caderas del suelo y las rodillas hasta el pecho. Debe haber una curva en la columna vertebral al ponerse de pie. A continuación, invierte suavemente el movimiento para volver al punto en el que estabas. Evita balancear las piernas en sincronía con la acción. Hazlo de 15 a 20 veces.

Para el limpiaparabrisas, túmbate en el suelo boca abajo y extiende los brazos en forma de T, presionando las palmas de las manos contra el suelo mientras lo haces.

Endereza las piernas y alcanza las estrellas. Mantenga un ángulo de cadera de 90 grados y las rodillas rectas en todo momento.

Baja lentamente las piernas hacia la derecha hasta hacer contacto con el juego. Los brazos y las piernas deben estar en línea recta. Invierte el movimiento sin patear, en su lugar utiliza tu núcleo. No te despegues del suelo del todo. En todo momento, mantén los pies firmemente plantados en el suelo y los hombros y brazos relajados. Haz tantas repeticiones como sea posible, hasta 20. Si quieres una versión más sencilla, dobla un poco las rodillas.