Eres lo que comes: El secreto de un gran rendimiento en el pádel desde las entrañas
Lo que tenemos que asegurarnos antes de un partido de pádel es que tenemos suficiente reserva de glucógeno. La carga de carbohidratos es el término para este procedimiento. Las reservas de glucógeno son las reservas de carbohidratos del cuerpo, y nos ayudarán a mantener nuestros niveles de energía durante todo un partido de pádel.
Los atletas que hacen ejercicio durante un tiempo prolongado generan energía a través de dos procesos, ambos ayudados por el oxígeno: el metabolismo de las grasas y la descomposición del glucógeno, seguida de la glucólisis.
La cantidad de energía obtenida de cada fuente está determinada por la intensidad de la actividad. Durante una actividad extenuante que se acerca al máximo de oxígeno, el glucógeno proporciona la mayor parte de la energía.
Cuando te quedas sin glucógeno durante un partido, se dice que has chocado con «el muro». A medida que su cuerpo convierte la grasa en energía, debe reducir la velocidad, lo que puede causar piernas temblorosas y sensación de desmayo.
Por eso debemos asegurarnos de mantener nuestros niveles de glucógeno.
Las opciones de desayuno fáciles de digerir son las tortillas, la avena, las tostadas, las tortitas, los gofres, los bagels, el yogur y el zumo. Muchas frutas son ricas en hidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra, y comer demasiadas puede inducir un malestar estomacal durante el partido. Los plátanos son una opción baja en fibra, y puedes disminuir el nivel de fibra de las manzanas, los melocotones y las peras pelándolos.
La comida principal debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido, y debemos tomar alimentos a base de carbohidratos con un alto índice glucémico. Un índice glucémico alto indica que los carbohidratos se digieren rápidamente.
No escuches la propaganda contra los carbohidratos cuando se trata de mantenerse en plena forma. Los hidratos de carbono son esenciales, junto con una modesta cantidad de proteínas y, si es posible, antioxidantes.
Prueba una comida de pasta/arroz con salsa de carne picada magra de pavo o un salteado de pollo con abundante arroz y verduras. Debemos aspirar a ingerir de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, tomados 3-4 horas antes de un partido de pádel.
Si aún no se ha tomado toda la cantidad de carbohidratos o simplemente se siente hambre en la hora anterior al partido, podemos comer entre 30 y 60 g de carbohidratos. Si comíamos más que eso, nos arriesgábamos a llegar con el estómago hinchado, lo que dificultaría nuestro rendimiento.
Las barritas energéticas y la fruta son los típicos tentempiésantes del partido
Tenga en cuenta que mantenerse hidratado es fundamental durante todo el día de la competición. El día del partido, vigila el color de tu orina. Puede parecer extraño, pero lo quieres en un tono limonada claro o incluso transparente. Cuando se llega a los colores del zumo de manzana, los niveles de hidratación son bajos.
Qué evitar antes de los partidos
La forma de alimentar a tu cuerpo antes de un partido o un entrenamiento puede seguir teniendo un impacto significativo en el rendimiento. Estos son algunos de los alimentos que hay que evitar consumir como parte de la comida previa al partido:
Manténgase alejado de los alimentos grasos
Puede parecer sencillo, pero los deportistas no suelen evitar las comidas ricas en grasas. Esto incluye las comidas fritas como las patatas fritas, las tiras de pollo, el pollo frito, los aros de cebolla y los cortes grasos de carne como las hamburguesas y el bacon.
Evite las comidas ricas en grasas, como las salsas cremosas, el queso, la mantequilla y los aceites, así como el exceso de proteínas. Ambos nutrientes te llenan más rápido que los carbohidratos y tardan más en ser digeridos.
Elige mermelada en lugar de mantequilla en tus tostadas, salsa de tomate en lugar de salsa alfredo en tu pasta y yogur congelado en lugar de helado para el postre.
No te pases con las proteínas
Normalmente, las proteínas suenan muy bien, y desempeñan un papel esencial en la dieta general de un futbolista, pero no en grandes cantidades antes de un partido. Así que evita las bebidas y las barritas de proteínas. Existen otras fuentes de proteínas antes del partido.
Edulcorantes artificiales
Tenga cuidado con los edulcorantes artificiales. Pueden alterar la digestión, y lo último que alguien quiere durante un partido es un malestar estomacal.
Qué comer después de un partido de pádel
Después de una actividad intensa, como un entrenamiento de pádel o un partido de pádel, hay un período de recuperación del ejercicio de dos a tres horas durante el cual hay que tener cuidado con las comidas que se consumen.
Para ser más específicos, para estimular la liberación de HGH, debes limitar tu consumo de azúcar después del ejercicio. Lo mejor es tomar 25 gramos de proteína después de esa ventana dorada de 30 minutos.
Una proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1 es superior para la recuperación. Este es el enfoque más excelente si quieres recuperarte después de un partido intenso.
Por otro lado, si tu objetivo, como el de la mayoría de las personas de mediana edad y mayores, es optimizar la hormona del crecimiento y conseguir que esta importante hormona circule durante las dos horas que dura la ventana de aumento para ir a por la grasa corporal (más o menos el equivalente a realizar ejercicio durante dos horas), necesitas incorporar carbohidratos en tu dieta post-partido. De este modo, se libera la hormona somatostatina.
Para asegurarse de recibir las máximas ventajas de la HGH, evite los carbohidratos, en particular las comidas que contengan azúcar o fructosa, en las dos horas posteriores al ejercicio, incluidas las bebidas deportivas.
La proteína de suero de leche, por otro lado, parece ser casi ideal porque es una proteína que se asimila rápidamente y llegará a sus músculos a los 10-15 minutos de haberla ingerido, suministrando a sus músculos el alimento correcto en el momento adecuado para detener el proceso catabólico en su músculo y cambiar el proceso hacia la reparación y el crecimiento.
