Mantenerse en forma a la manera del pádel
El pádel es uno de los deportes de dobles más populares de los últimos años, ya que surgió en la segunda parte de la década de 1990. Muchos deportistas de élite y aficionados están fascinados por este deporte debido a su sencillez, que permite entretener y divertir a todo aquel que lo prueba por primera vez.
Se juega en un campo totalmente amurallado de 20 metros de largo y 10 de ancho. Una red de 88 cm de altura, algo más baja que la red de tenis, la divide por la mitad.
Este deporte tiene varias características que requieren buenas capacidades físicas, precisamente porque atrae a personas de todas las edades y niveles. Los riesgos de lesiones se reducen al mínimo utilizando los principios básicos de la formación.
Tienes que mantener tus rodillas fuertes porque este juego necesita muchos rebotes
Las instalaciones del campo y las paredes que lo rodean tienen una función única, ya que cualquiera puede lanzar el balón contra ellas, lo que da lugar a un ritmo de juego imparable. Sin duda, una de las primeras reacciones que se producen durante un partido es la pérdida de aire y la incapacidad de mantener un ritmo constante.
Este juego es literalmente impresionante, pero del tipo que no te hace goo-ojo
En comparación con el tenis, la duración de cada intercambio puede aumentar considerablemente. El rebote proporcionado por las paredes ayuda a los jugadores a reaccionar a la actividad de cada oponente. En consecuencia, si no es un experto, puede haber intercambios que duren hasta 20-30 segundos. Por lo tanto, preparar una base aeróbica fuerte es sin duda una base sobre la que trabajar para prepararse mejor para un partido.
Si eres un guerrero de fin de semana o un jugador de pádel esporádico, te recomiendo que dediques al menos 30 minutos a la semana a hacer ejercicio aeróbico, como una carrera o una sesión de bicicleta. El ejercicio aeróbico fortalece las articulaciones y los músculos para soportar un esfuerzo de larga duración, además de beneficiar al sistema cardiorrespiratorio. Dado que una ronda de pádel dura al menos 60 minutos, la preparación aeróbica debe realizarse durante un periodo de tiempo.
Pero no se queda ahí. Hay más:
Uno de los mayores errores en el pádel es tomarse este deporte como un ejercicio cardiovascular. La formación en longitud es igualmente importante. La potencia y la velocidad deben ir de la mano.
Los tiros, los lanzamientos y los cambios de dirección son sólo algunos de los movimientos atléticos de esta actividad que hacen trabajar nuestro sistema musculoesquelético.
Por ejemplo, al realizar un saque, no es necesario correr o saltar. Dado que un hombro no entrenado corre el peligro de forzar los músculos, ligamentos y tendones, este ejercicio requiere una sólida preparación física.
Además de los músculos de la parte superior del cuerpo, los de la parte inferior también están sometidos a muchas exigencias y estímulos. Nuestros músculos cuádriceps e isquiotibiales se ponen a prueba con saltos, paradas rápidas y reinicios rápidos.
Puede parecer increíble, pero los atletas aficionados ejecutan la misma cantidad de frenadas y disparos que en un año de actividades diarias normales durante un partido de pádel.
Así que asegúrate de calentar adecuadamente antes del partido y poco después para minimizar la rigidez muscular y los problemas de postura
Si actualmente realiza algún tipo de ejercicio físico a lo largo de la semana, mi recomendación es que incluya en su programa de entrenamiento algunas actividades para mejorar la fuerza de su rendimiento. Si estás acostumbrado a trotar, considera incluir intervalos de carrera intermitente. Completa 30 segundos de carrera rápida seguidos de 30 segundos de carrera moderada, repite 3-4 veces y descansa. Verás cómo ganas mucho en tus partidos después de incorporar esta estrategia a tu entrenamiento.
Además, destina unos 10-15 minutos a fortalecer la parte superior del cuerpo. Realiza de 3 a 4 series de intra-rotadores utilizando una banda elástica durante cada ejercicio para fortalecer y estabilizar tus hombros.
Tanto si estás en buena forma como si no, debes estirar constantemente
Recuerda siempre que un músculo que puede estirarse y contraerse es siempre más fuerte que un músculo atrófico. Además, intenta mantenerte hidratado durante los partidos y el entrenamiento para minimizar los calambres por deshidratación.
El entrenamiento por intervalos, como ya se ha dicho, es esencial para preparar los diversos sprints que habrá a lo largo del partido. Comience con tres series de carreras intermitentes de cuatro minutos, con 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera moderada. Realiza la siguiente secuencia después de un descanso de 2 minutos.
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, recomiendo usar Kettlebells, Si-Clubs y Flow-Bags. Estos instrumentos incluyen un componente crítico de inestabilidad que ejercita el núcleo y fortalece las articulaciones al tiempo que estimula todos los músculos estabilizadores y posturales. Sin embargo, dedíquese a ciertas series de ejercicios de fortalecimiento muscular como el banco plano, la sentadilla, el levantamiento de peso muerto y el press de cabeza.
Recuerde que un núcleo sólido y activo protege constantemente su columna vertebral de las molestias causadas por las numerosas torsiones que se producen a lo largo de los distintos niveles del juego.
Depende de ti si dedicas tiempo a fortalecer los músculos abdominales al principio de tu ejercicio como calentamiento o al final para completar tu programa.
