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Ejercicios para toda la temporada que siempre debes tener en tu rutina de pádel
El pádel requiere una gran variedad de fuerza física. Los tiros precisos, los rápidos movimientos laterales por el campo y la resistencia necesaria para sobrevivir a un juego duro son ejemplos de fuerza. Estos son los ejercicios clave que debes tener en tu rutina de acondicionamiento para mantenerte en plena forma.
Los mejores jugadores de hoy en día mejoran su entrenamiento con ejercicios que fortalecen las articulaciones y los músculos que les permiten realizar esos movimientos extraordinarios.
La estadounidense Sloane Stephens, por ejemplo, comienza cada entrenamiento con un ejercicio de dos horas que incorpora agilidad, pliometría y pesas. Rafael Nadal dedica 36 horas de entrenamiento a la semana, incluidas 12 horas en el gimnasio.
Los jugadores de pádel, al igual que otros deportistas, se benefician de un entrenamiento equilibrado y completo. Los siguientes son excelentes entrenamientos para toda la temporada para jugadores de pádel de todos los niveles, tanto si juegas al aire libre en verano como bajo una cúpula en invierno.
Prensa de banco
El press de banca es una actividad compuesta fuerte que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros, todos ellos componentes importantes de un gran saque de pádel. Pocos entrenamientos son tan eficaces para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo como un press de banca bien ejecutado.
Antes de pasar a pesos mayores, los principiantes deben dominar el ejercicio con mancuernas ligeras.
Sentadilla de vaso
Las sentadillas son un entrenamiento básico para la parte inferior del cuerpo, y las sentadillas en vaso son una variante excelente tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Las sentadillas en vaso incorporan los músculos del núcleo y los brazos, además de los glúteos y los cuádriceps, lo que hace que sea un entrenamiento completo para los jugadores de pádel.
Salto de caja
Para contrarrestar un golpe fuerte, a veces hay que saltar. Los saltos de caja son un ejercicio agradable y de bajo impacto que prepara a los jugadores de pádel para realizar acciones rápidas de salto y clavado. También mejora su capacidad para absorber la tensión del aterrizaje, lo que es importante para prevenir lesiones en los pies y las piernas.
Además, ¿a quién no le gustan los saltos? Esta es una forma fácil y divertida de mantener la fuerza de los cuádriceps y el acondicionamiento para esas pelotas altas que necesitas alcanzar durante las voleas.
Arremetida hacia el lado
Aunque la movilidad lateral es un componente importante del juego, muchos regímenes de fuerza convencionales no la tienen en cuenta. El atractivo de la zancada lateral radica en su sencillez.
Las estocadas entrenan los glúteos, los abductores de la cadera, las rodillas y las caderas, así como el resto del tren inferior. Para aumentar la intensidad, añade pesas o una mancuerna después de haber dominado la técnica fundamental.
He aquí por qué son importantes los ejercicios del manguito de los rotadores:
Los cuatro músculos y tendones que permiten que el brazo ruede libremente en la cuenca del hombro se conocen como manguito de los rotadores. Los jugadores de pádel que se toman en serio su juego trabajan sus músculos hasta el punto de ruptura. Puede resultar incómodo o incluso difícil seguir jugando cuando los músculos están estirados o desgarrados.
En el pádel, el fortalecimiento de esos cuatro músculos principales es el mejor método para evitar las lesiones del manguito de los rotadores. Las rotaciones con mancuernas, tanto internas como externas, son una forma excelente de conseguirlo. Puedes beneficiarte de ellas tanto si estás de pie como tumbado, y no tienes que utilizar pesas pesadas.
Por último, pero no menos importante, remata todo con el golpe de balón medicinal
Los golpes con balones medicinales son un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en los músculos abdominales. La fuerza con la que se golpea la pelota se correlaciona con la mejora de la fuerza del núcleo y con golpes más potentes en la pista.
Los golpes con balones medicinales también necesitan poco o ningún talento para levantar pesas y proporcionan poco o ningún peligro de daño, incluso cuando estás agotado.